İlk haftalarda tartıdaki düşüş motive edicidir. Bir süre sonra aynı düzeni sürdürmenize rağmen kilo kaybı yavaşlar ya da birkaç hafta boyunca durur. Bu dönem çoğu kişi için sürecin en zorlayıcı kısmıdır.
Kilo kaybı doğrusal ilerlemez
Uzun süre kullanılan “haftada 3500 kalori açık = yaklaşık yarım kilo” kuralı, kontrollü deneylerle karşılaştırıldığında gerçekleşen kilo kaybını belirgin biçimde olduğundan fazla tahmin ediyor. Bunun temel nedeni, kilo azaldıkça vücudun enerji harcamasının da değişmesidir.
Hall ve arkadaşlarının 2011’de Lancet’te yayımladığı modelleme çalışması, enerji alımındaki bir değişikliğe vücut ağırlığının yavaş yanıt verdiğini ve harcamanın kilo kaybıyla birlikte uyum gösterdiğini ortaya koyuyor. Yani aynı plan, ilk haftalarda yarattığı farkı birkaç ay sonra yaratmayabilir.
Vücudun uyumu
Kilo kaybından sonra vücut yağ depolarını korumaya yönelik bir dizi uyum gösterir: metabolik, davranışsal, hormonal ve sinir sistemiyle ilgili değişiklikler bunlara dahildir. Literatürde “adaptif termogenez” olarak adlandırılan bu süreç, aynı miktarda yemekle eskisinden daha az enerji harcanmasına neden olabilir.
Plana uyum zamanla değişir
Aylar içinde porsiyonlar fark edilmeden büyüyebilir, hafta sonu istisnaları sıklaşabilir, hareket miktarı azalabilir. Bunlar kişinin hatası değil, uzun süreli her değişikliğin doğal seyridir. Değerlendirmede bu küçük kaymalara da bakmak gerekir.
Gerçekten durdu mu?
Tartıdaki sayı günden güne sıvı, sindirim ve glikojen depolarına bağlı olarak değişir. Birkaç günlük sabit değer, yağ kaybının durduğu anlamına gelmeyebilir. Karar vermeden önce en az 3–4 haftalık eğilime, bel çevresi gibi ölçümlere ve açlık-tokluk durumuna birlikte bakmak daha sağlıklı bir değerlendirme sağlar.
Ne yapılabilir?
- Ölçümleri aynı koşullarda (sabah, tuvaletten sonra, benzer kıyafetle) yapın ve haftalık ortalamaya bakın.
- Porsiyonları ve hafta sonu düzenini birkaç gün boyunca yeniden gözden geçirin.
- Günlük hareket miktarınızın azalıp azalmadığına bakın.
- Planı daha da kısıtlamak yerine uygulanabilirliğini değerlendirin. Daha katı bir plan her zaman daha iyi sonuç vermez.
- Bazı dönemlerde hedef, kiloyu korumak olabilir. Bu da ilerlemenin bir parçasıdır.
İlgili sayfalar
Kaynaklar
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. Kaynağa git (yeni sekmede açılır)
- Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes. 2013;37(12):1611-3. Kaynağa git (yeni sekmede açılır)
- Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes. 2010;34(Suppl 1):S47-55. Kaynağa git (yeni sekmede açılır)
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır. Kişisel beslenme değerlendirmesinin, tıbbi tanı ve tedavinin yerine geçmez.