Haftada birkaç gün spor salonuna gidiyorsunuz, yürüyüşlerinizi aksatmıyorsunuz ama tartıdaki sayı yerinden oynamıyor. Bu durum sanıldığından çok daha yaygın ve çoğu zaman “yeterince çalışmamak” ile açıklanamıyor.
Egzersizle beklenen ve gerçekleşen kilo kaybı
Egzersiz programlarını inceleyen araştırmalar, kişilerin çoğu zaman hesaplanandan daha az kilo verdiğini gösteriyor. Thomas ve arkadaşlarının 2012’de yayımladığı enerji dengesi analizinde bu farkın iki temel nedeni öne çıkıyor: programla harcanan enerjinin düşük kalması ve aynı dönemde yenen miktarın artması.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin (ACSM) yetişkinler için yayımladığı tutum bildirgesi de benzer bir tablo çiziyor: haftada 150–250 dakika orta şiddetli aktivite yalnızca sınırlı kilo kaybı sağlıyor. Belirgin kilo kaybı daha yüksek sürelerle ilişkili bulunuyor.
Olası nedenler
Harcanan enerji tahmin edildiğinden az olabilir
Kondisyon aletlerinin ve akıllı saatlerin gösterdiği kalori değerleri birer tahmindir. Bir saatlik antrenmanın büyük bölümü ısınma, dinlenme ve set araları ile geçer. Günün geri kalanında daha az hareket etmek de (örneğin antrenman günü asansörü seçmek) toplam harcamayı azaltabilir.
İştah ve yeme miktarı artabilir
Antrenman sonrası artan açlık, “bugün spor yaptım” düşüncesiyle eklenen atıştırmalıklar ya da spor içecekleri, harcanan enerjinin bir kısmını geri getirebilir. Bu bir irade sorunu değil. Vücudun enerji alımı ve harcamasının birbirini etkilemesinin doğal bir sonucu.
Tartı yalnızca yağı ölçmez
Direnç egzersizleri kilo kaybını tek başına artırmasa da yağsız kütleyi artırabilir. Yeni başlanan bir antrenman düzeninde kaslarda depolanan glikojen ve su da artar. Bu nedenle tartıdaki sayı aynı kalırken bel çevresi ya da kıyafetlerin oturuşu değişebilir.
Ne yapılabilir?
- İlerlemeyi yalnızca tartıyla değil, bel çevresi gibi ölçümlerle ve birkaç haftalık eğilimle değerlendirin.
- Antrenman günlerinde ve dinlenme günlerinde neler yediğinizi birkaç gün not edin. Fark çoğu zaman burada görünür.
- Antrenman sonrası öğünü önceden planlayın. Açlıkla verilen kararlar daha zordur.
- Egzersizi bırakmayın: kilo kaybı beklenenden az olsa bile düzenli fiziksel aktivitenin sağlık üzerine etkileri kilodan bağımsızdır.
Kilo kaybı hızı kişiden kişiye değişir. Sağlık durumunuz, kullandığınız ilaçlar ve antrenman düzeniniz birlikte değerlendirilmeden genel bir hedef koymak doğru olmaz.
İlgili sayfalar
Kaynaklar
- Thomas DM, Bouchard C, Church T, et al. Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis. Obes Rev. 2012;13(10):835-47. Kaynağa git (yeni sekmede açılır)
- Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(2):459-71. Kaynağa git (yeni sekmede açılır)
- Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, et al. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):989-94. Kaynağa git (yeni sekmede açılır)
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır. Kişisel beslenme değerlendirmesinin, tıbbi tanı ve tedavinin yerine geçmez.