“Günde ne kadar protein almalıyım?” sorusunun tek bir cevabı yok. İhtiyaç. Vücut ağırlığına, yaşa, fiziksel aktivitenin türüne ve yoğunluğuna, enerji alımına ve sağlık durumuna göre değişir.
Yetişkinler için genel öneri
Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER 2022), sağlıklı yetişkinler için günlük kilogram başına 0,83–1,0 gram protein önerir ve proteinin günlük enerjinin %10–20’sini karşılamasını öngörür.
Örneğin 70 kilogram ağırlığındaki sağlıklı bir yetişkin için bu, günde yaklaşık 58–70 gram proteine karşılık gelir. Bu hesap bir başlangıç noktasıdır. Kişisel ihtiyacı göstermez.
Düzenli egzersiz yapanlar
Egzersiz yapan kişilerde ihtiyaç artar. TÜBER 2022 dayanıklılık sporcuları için 1,2–1,4 g/kg, kuvvet sporcuları için 1,6–1,7 g/kg aralığını verir. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN) egzersiz yapan çoğu kişi için 1,4–2,0 g/kg’ın yeterli olduğunu belirtir.
Direnç antrenmanı yapan sağlıklı yetişkinlerde yapılan 49 randomize kontrollü çalışmayı kapsayan bir meta-analizde, günlük toplam protein yaklaşık 1,6 g/kg’ı aştıktan sonra yağsız kütle kazanımında ek bir artış görülmedi. Yani daha fazlası her zaman daha iyi değildir.
Gün içindeki dağılım
ISSN, protein alımının gün içine yayılmasını. Her öğünde yaklaşık 0,25 g/kg ya da 20–40 gram protein alınmasını ve öğünler arasında 3–4 saat bulunmasını önerir. Pratikte bu, proteinin tek bir akşam yemeğinde toplanması yerine öğünlere dağıtılması anlamına gelir.
Protein nereden gelir?
- Hayvansal kaynaklar: yumurta, süt, yoğurt, peynir, et, tavuk, balık.
- Bitkisel kaynaklar: kuru baklagiller (mercimek, nohut, fasulye), tam tahıllar, yağlı tohumlar.
- Protein tozları bir gıda takviyesidir. İhtiyaç besinlerle karşılanabiliyorsa gerekli değildir.
Böbrek hastalığı, karaciğer hastalığı, gebelik, emzirme ve ileri yaş gibi durumlarda protein ihtiyacı farklıdır ve bireysel olarak değerlendirilmelidir. Bu yazıdaki aralıklar kişisel bir öneri değildir.
İlgili sayfalar
Kaynaklar
- T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022. Sağlık Bakanlığı Yayın No: 1031. Ankara; 2022. Kaynağa git (yeni sekmede açılır)
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Kaynağa git (yeni sekmede açılır)
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-84. Kaynağa git (yeni sekmede açılır)
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır. Kişisel beslenme değerlendirmesinin, tıbbi tanı ve tedavinin yerine geçmez.